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はじめに：寝ても寝ても疲れが取れないのはなぜ？
「睡眠時間足りていない、、休日は午後まで爆睡…でもなぜかダルい」
「何時間寝るのが一番健康にいいの？」
こうした疑問を感じたこと、ありませんか？
今回は、最新の睡眠研究と一流アスリートの習慣をもとに、「ベストな睡眠時間」「休日の寝だめが疲れる理由」「睡眠とパフォーマンスの関係」などをわかりやすく解説します。
① 睡眠時間の最適値は何時間？【科学的な推奨】
▶ 米国睡眠財団の推奨値
National Sleep Foundation（NSF）の研究（Hirshkowitz et al., 2015）によると、年齢別の推奨睡眠時間は以下の通り：
| 年齢層 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 18〜64歳 | 7〜9時間 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 |
つまり、多くの成人にとって「7〜9時間」がベスト。6時間未満は睡眠負債の原因になり、集中力低下や免疫力の低下を招きます。
② なぜ“寝だめ”しても疲れが取れないの？
▶ 睡眠の質とリズムが崩れるから
休日に午後まで寝ると、次のような問題が起こります：
- 概日リズム（体内時計）の乱れ
- 日光を浴びる時間が遅れ、メラトニンの分泌に影響
- 入眠時刻がズレることで、「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」に
出典：Wittmann M. et al. (2006). Chronobiology International.
③ 短すぎる・長すぎる睡眠は寿命を縮める？
▶ 大規模疫学研究の結果
アメリカの疫学調査（Kripke et al., 2002）では、7時間睡眠が最も死亡率が低いことが示されました：
- 6時間以下：心疾患・糖尿病・免疫力低下のリスク上昇
- 9時間以上：うつ症状・認知機能の低下と関連
④ 質の良い睡眠のためにできる6つの習慣
- 起床時間を固定する
→ 体内時計が安定し、自然な眠気が来る - 朝の光を浴びる
→ メラトニンとセロトニンの切り替えに必要 - 寝る90分前に入浴（40℃程度）
→ 深部体温が下がり、自然な入眠を促す - カフェインは15時までに摂取を終える
→ カフェインの半減期は約5〜7時間。16時以降の摂取は入眠を遅らせ、深い睡眠を妨げることが分かっています（Smith A. 2002）。 - スマホのブルーライトをカット
→ ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用 - 二度寝を避ける
→ 二度寝により、眠りのサイクル（レム・ノンレム）の再構築が中途半端になり、かえって起床後にだるさや頭痛を引き起こすことがあります（Sleep Research Society, 2016）
⑤ 一流アスリートたちはどう眠っている？
▶ 大谷翔平選手の「睡眠最優先」ルーティン
メジャーリーグで活躍する大谷翔平選手は、最大で12時間寝る日もあると語っています。彼は「トレーニングより睡眠」を重視し、試合後はまず睡眠で回復を図るそうです。
出典：Number Web, 2021年3月
▶ クリスティアーノ・ロナウドは「90分×5回」の分割睡眠
1日に90分の睡眠を5回に分ける「分割睡眠法」を実践。これはスポーツ睡眠コーチ Nick Littlehales氏の提案で、レム・ノンレムのサイクルを最適化し、パフォーマンスを維持する方法です。
出典：Littlehales N. (2016). Sleep
⑥ パワーナップ（昼寝）の科学的効果
NASAの研究では、26分の昼寝でパフォーマンスが34%向上したという結果が報告されています。
- 推奨時間：15〜20分（30分以上は睡眠慣性で逆効果）
- 時間帯：午後2時前後がベスト
- 脳のリセットや記憶の定着にも有効
出典：NASA Ames Research Center (2000)
⑦ 雑学まとめ：意外と知らない“睡眠のホント”
| 雑学 | 解説 |
|---|---|
| 寝だめはNG？ | 体内時計が狂い、逆効果です。 |
| 成長ホルモンはいつ出る？ | 入眠後約3時間、深いノンレム睡眠中がピーク。 |
| お酒を飲むと眠れる？ | 寝付きは良くても、浅い眠りが続き質は低下。 |
| スマホはOK？ | ブルーライトがメラトニンを抑制、入眠が遅れます。 |
| カフェインはいつまで？ | できれば15時までに。夕方以降は質の低下に。 |
| 二度寝は気持ちいい？ | 実は頭がぼーっとする原因に。やめた方がスッキリ起きられます。 |
おわりに｜睡眠は“最高の自己投資”です
私の最高の先生、リベ大の両学長も「健康・時間・お金の順に大事」と語っています。
その中でも睡眠は、健康と時間の両方に直結する“自己投資の第一歩”です。
人生の約3分の1はベッドの上で過ごします。その時間の質を高めるために、寝具には少しお金をかける価値が十分にあるのです。マットレスや枕、布団の質が睡眠の質を大きく左右することは、多くの研究でも示されています（Walker, 2017）。
ぜひ、大谷翔平選手やクリスティアーノ・ロナウドのように、「睡眠をパフォーマンスの武器」として見直してみてください。あなたの毎日が、もっと軽く、快適に変わるかもしれません。
出典まとめ（参考文献）
- Hirshkowitz M. et al. (2015). Sleep Health
- Kripke DF et al. (2002). Arch Gen Psychiatry
- Walker M. (2017). Why We Sleep
- Wittmann M. et al. (2006). Chronobiology International
- NASA Ames Research Center (2000). Fatigue Countermeasures Program
- Littlehales N. (2016). Sleep
- Number Web（https://number.bunshun.jp/articles/-/847473）
- Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior
- Sleep Research Society (2016). Sleep and Health
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