夜、自分のいびきで目が覚めたり、家族に指摘されたりしたことはありませんか？
実は、いびきには原因があり、トレーニングで予防できることもあるんです！
この記事では、
- いびきが起こるメカニズム
- 大人になると増える理由
- そして自宅でできる「いびき予防の喉トレーニング」
をまとめてご紹介します。
Contents
いびきが出るメカニズムとは？
いびき＝空気の通り道（気道）が狭くなって、空気が無理に通ることで音が出る現象です。
寝ていると、身体の筋肉がゆるみますよね。
その影響で、のど（上気道）周辺の筋肉もゆるみ、舌や軟口蓋（のどちんこなど）が喉の奥に落ちやすくなります。
その結果、気道が狭くなり、空気が通るたびに粘膜が振動して「いびきの音」が発生するのです。
なぜ大人になるといびきをかきやすくなる？
子どもの頃はあまりいびきをかかなかったのに、大人になると増える理由は――
加齢や生活習慣によって、気道が狭くなりやすくなるからです。
大人のいびきが増える主な原因：
- 筋肉のゆるみ
→ 年齢とともに喉の筋力が低下し、気道がふさがれやすくなる - 体重や脂肪の増加
→ 首まわりに脂肪がつくと、物理的に気道が狭くなる - お酒・たばこ・ストレスなどの生活習慣
→ アルコールは筋肉をゆるめ、たばこは炎症を引き起こす - 鼻づまり・アレルギーなど
→ 鼻呼吸ができず口呼吸になり、いびきをかきやすくなる
いびきは放置しないで！病気のサインかも？
いびきに加えて…
- 寝ている間に呼吸が止まる
- 日中ものすごく眠い
- 集中力が続かない
といった症状がある場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性も。
この場合は、早めに医師に相談することをおすすめします。
喉を鍛えて、いびきを防ごう！
実はプロの歌手や声優の中には、「いびきをかきにくい人」が多いと言われています。
その理由は、日頃から喉まわりの筋肉（舌・軟口蓋・咽頭）を鍛えているから。
逆に言えば――
喉の筋肉を鍛えることで、いびきを予防することができる！のです。
自宅でできる！いびき予防の喉トレーニング3選
1. 「あいうべ体操」
舌と口の筋肉をフル活用する体操です。
やり方：
- 「あー」と大きく口を開ける（限界まで）
- 「いー」と横に広げる
- 「うー」と前に突き出す
- 「べー」と舌を思いきり下に出す
➡️ 1日30回 × 朝晩2セット
効果： 口呼吸改善・舌の落ち込み予防
2. 舌押しトレーニング
舌の筋力（舌筋）を直接鍛える方法です。
やり方：
- 舌先を上あご（前歯のすぐ後ろ）に押しつける
- 舌全体を上あごに「ぴたっ」とつけて10秒キープ
- 力を抜いて1回休憩
➡️ 10回 × 1日2セット
効果： 舌が喉に落ちにくくなり、気道を守る
3. 「がぎぐげご」発声トレーニング
声を出して喉を鍛える方法。歌手のトレーニングにも応用されます。
やり方：
- 「がぎぐげご」をゆっくり・しっかり発声
- 喉が響くのを意識しながら10回
➡️ 慣れてきたら「かきくけこ」でもOK
効果： 咽頭や軟口蓋の筋肉が強くなり、いびきを防止
まとめ
| トレーニング名 | 所要時間 | 主な効果 |
|---|---|---|
| あいうべ体操 | 5分 | 舌・口の筋肉強化、口呼吸の改善 |
| 舌押し | 5分 | 舌筋力UP、舌の落ち込み予防 |
| がぎぐげご | 2〜3分 | 喉の支えUP、気道安定化 |
1日5〜10分の継続がカギ！
習慣にして、ぐっすり静かな睡眠を目指しましょう。
